오늘은 시중에서 흔하게 구할 수 있는 알배기 배추와 두부를 가지고 다이어트에도 도움을 주고 건강하고 가벼운 한 끼를 즐길 수 있는 배추두부말이 요리를 소개하겠습니다.
배추의 효능
한국인 식단에서 빠지면 정말 아쉬운 음식 재료를 꼽으라면 배추와 두부가 있습니다. 배추 하면 자연스럽게 김치가 떠오르기 때문에 1년 365일 동안 안 먹기는 힘들 것 같습니다. 두부 또한 된장찌개로 끓여 먹고 부쳐 먹기도 하면서 우리의 식탁을 건강하게 해주는 음식 재료 중 하나입니다. 배추는 무, 마늘, 고추와 함께 한국의 4대 채소 중 하나로서 다양한 요리에 활용되고 있습니다. 4계절 내내 발효음식인 김치로 매일 우리의 식탁에 오르는 음식 재료 중 하나이기도 합니다. 배추는 재배 시기에 따라 봄배추, 여름배추, 가을배추, 겨울배추로 구분합니다. 또한 재배 기간과 지역, 잎이 여러 겹으로 겹쳐서 속이 드는 모양에 따라 7가지 품종으로 구분합니다. 재배, 수확 시기에 따라 맛도 각기 다릅니다. 그중에서 역시 김장철에 나는 가을배추와 겨울배추가 당도 4.0~5.0으로 제일 맛있습니다. 배추는 비타민, 무기질, 칼슘, 칼륨 등의 영양소가 풍부합니다. 특히 비타민 C가 풍부하여 신진대사와 혈액순환을 촉진하고 피로와 기력 회복에 도움을 줍니다. 한국인이 김치를 먹으면 괜히 힘이 나는 게 아니었습니다. 또한 배추의 푸른 잎에는 베타카로틴 성분도 풍부하여 면역력 강화 및 폐 건강에도 도움을 줍니다. 이밖에 배추는 수분 함량이 95% 정도로 매우 높아 이뇨 작용에 탁월합니다. 식이섬유 함량이 높아 변비 예방 및 장 건강에도 매우 좋습니다. 특히 배추는 100g당 13Kcal로 칼로리가 낮아 다이어트하는 사람들에게 매우 유익한 채소입니다.
배추의 무한 변신
배추로 만들 수 있는 요리는 무수히 많습니다. 사계절 내내 먹을 수 있는 김치 외에 국, 샐러드, 전, 무침, 볶음 등 다양한 요리에 활용됩니다. 그중에서 쌈이나 겉절이용으로 이용되는 알배기 배추를 활용한 배추전은 누구나 손쉽게 만들 수 있는 요리입니다. 이 요리는 영화 <리트포레스트>에도 등장하는데 재미있는 에피소드가 있습니다. 영화를 본 사람들이 배추전을 많이 해 먹었다는 일화가 있습니다. 알배기 배추와 부침가루만 있으면 바로 팬에 기름을 두르고 손쉽게 부쳐먹을 수 있으며, 양념간장을 만들어 곁들여 먹으면 더욱 맛있습니다.
배추찜도 다양하게 응용되는 요리입니다. 역시 만드는 방법이 간단합니다. 재료는 알배기 배추와 소고기, 청양고추, 대파와 함께 간장 소스 재료만 있으면 됩니다. 배추 한 장 깔고 그 위에 샤부샤부용 소고기 한 장을 깔고, 다시 배추 위에 소고기를 까는 방법으로 번갈아 가며 차곡차곡 쌓아주면 됩니다. 이 상태로 찜기에 15~20분 쪄주고 준비한 간장 소스를 곁들여 먹습니다. 육수를 끊어 고기와 배추 및 다양한 채소를 익혀 소스를 찍어 먹는 샤부샤부 요리가 비슷한듯하면서 다른 느낌의 배추찜 요리입니다. 가을과 겨울 배추는 당도가 높아서 국을 끓여 먹어도 맛있습니다. 알배기 배추와 무, 소고기 등을 이용해 소고기 배춧국을 끊이면 배추에서 나오는 달큰한 맛을 느낄 수 있습니다. 배추를 끊이게 되면 식감도 부드러워져 어린이는 물론 치아가 약한 어르신도 부담 없이 드실 수 있는 영양 가득한 음식이 됩니다.
다이어트에 좋은 배추두부말이
배추와 두부는 둘 다 칼로리는 낮고 영양분이 높아 다이어트에 좋다는 공통점이 있습니다. 각각 단독으로 먹어도 좋지만 두 가지를 같이 먹으면 포만감이 높고 더 다양한 영양소를 골고루 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다. 배추두부말이 만드는 방법은 간단합니다. 알배기 배추 5~6장과 두부 반모가 필요합니다. 먼저 알배기배추는 찜기나 전자레인지를 통해 10여분 살짝 쪄주세요. 두부 반 모는 키친타월을 이용해 물기를 제거해 준 후 적당한 굵기로 잘라줍니다. 팬에 기름을 두르고 두부를 앞뒤로 노릇노릇하게 부쳐줍니다. 찜기에서 다 쪄진 배추는 한 김 식힌 후 도마 위에 펴 놓고 두부를 얹어서 김밥 말듯이 둘둘 말아줍니다. 모두 이런 식으로 말아준 후 먹기 좋은 크기로 3 등분해서 잘라줍니다. 배추쌈을 찍어 먹을 간장 소스를 만들어줍니다. 저는 간장과 식초, 알룰로스, 겨자분말 등을 넣고 다진 파를 곁들여 만들었습니다. 취향대로 다양한 소스를 만들어 곁들이면 됩니다. 배추두부말이는 맛도 담백하지만 2~3개만 먹어도 포만감이 들어서 다이어트에는 더없이 좋은 음식입니다.
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